Sporten tijdens een weekendje weg of in de vakantie!

by Yvette Post


Nu de vakantie periode is aangebroken leek het mij een goed idee om met jullie te delen hoe ik sport tijdens een weekendje weg of op vakantie. Ik neem namelijk altijd iets mee om te sporten, zeker als we voor langere tijd op vakantie gaan. Ik word namelijk erg onrustig als ik niet kan sporten, en mijn humeur word er ook niet beter van!


WAT NEEM IK ALLEMAAL MEE?




ja ik ga echt geen sport spullen mee nemen op vakantie , neemt veel te veel ruimte in. Deze opmerking hoor ik heel veel. Ik snap dat je liever een paar extra schoenen mee neemt ipv gewichten. Maar het hoeft dus helemaal niet veel of zwaar te zijn wat je mee neemt. Je kunt ook prima trainen met lichaams eigen gewicht.


Tijdens ons weekendje naar de beeksen bergen had ik alleen mijn weerstandsband en matje mee genomen. Die weerstandsband kan je in alle koffers wel een plekje voor vinden want deze weegt niets en neemt ook totaal geen ruimte in. Het matje had ik gewoon los in de achterbak mee genomen. De flesjes water kan je als gewichten gebruiken en deze zijn overal te koop , dus die hoef je ook niet mee heen en niet mee terug te nemen. En toch kan je met deze 3 dingen al een fijne korte workout op vakantie doen. De workout hoeft ook geen uren te duren. Je kunt het natuurlijk helemaal zelf bepalen, het aantal herhalingen of het aantal secondes dat je de oefening wilt doen. mocht je geen weerstandsband hebben , kun je alle oefeningen ook prima zonder doen!


OEFENINGEN OP EEN RIJTJE!

Laten we beginnen met de wel bekende squat !

Wat belangrijk is :
*zorg dat je borst op blijft, dus niet gaan hangen.
* zak tot knie hoogte en zorg dat jouw knieën niet voorbij je tenen gaan.
* gebruik je de weerstandsband , zorg dan dat je je knieën goed naar buiten duwt.

Je kunt de squat op verschillende manieren doen, mocht je langer op vakantie gaan heb je natuurlijk de optie om te variëren . Hier onder heb ik een aantal van de optie voor jullie op een rijtje gezet.

* de singel squat.

* 2 om 2 ( 2 laag , 2 omhoog.

* 3 pulsjes onderin 1 omhoog.

* kleine pulsjes onderin.

* 3 om 1 (3 laag ,1 omhoog)

LUNGES!



Wat belangrijk is:
* zorg dat je borst mooi op blijft.
*je knie gaat richting de vloer.
* de knie van jouw standbeen komt niet voorbij jouw tenen. Dus zak echt omlaag en niet naar voor.

Ook voor de lunges heb je verschillende opties. Je kunt ze met of zonder weerstandsband doen.

*singels.

* 2 om 2 ( 2 laag , 2 op).

* 3 kleine pulsjes onderin , 1 omhoog.

* 3 om 1 (3 omlaag , 1 omhoog).

*kleine pulsjes onderin.

PLANKEN!
1 van mijn favorieten is toch wel planken. Met deze oefening kun je ook alle kanten op.




Belangrijk:
* zorg dat jouw handen en schouders in 1 lijn zijn.
* rechte rug dus niet doorhangen.
* ontspan je nek.

De opties voor de plank:

* je kunt prima de plank in 1 houding vast houden. Bijv 30 sec afwisselen met 10 sec rust.

* je kunt om en om je knie naar je elleboog toe brengen. Zorg er wel voor dat jouw heupen naar beneden blijven wijzen.

* je kunt een soort loop beweging maken. Van je handen naar je ellebogen en weer terug.

* vanuit de plank je benen gaan bewegen . Open open dicht dicht. Zorg dat je je lichaam zo stil mogelijk houd.

Wat ook nog een leuke optie is, de zij plank.

Zorg ook hier er voor dat je elleboog en schouder in 1 lijn zijn. Duw je heup goed omhoog.


* je kan de zij plank in 1 houding vast houden, net als de “ gewone” plank hier boven.



*je kunt je elleboog en knie naar elkaar toe brengen. Je elleboog komt dan achter je knie. Blijf die heupen naar boven duwen.

* elleboog naar de knie kun je in de singel variant doen of je maakt 3 pullsjes en maakt dan je been weer lang.

BILLEN!!

 


Die kunnen we natuurlijk niet vergeten. Deze oefening kun je weer met of zonder weerstandsband doen.


Belangrijk: handen zijn weer onder de schouders en een rechte rug!

Deze oefening kun je ook in verschillende varianten doen:

* singels

* 3 pulsjes boven in en 1 terug.

PUSH UPS!




Belangrijk :
* zorg voor een rechte rug!!!!!!
*mag vanaf je tenen of vanaf je knieën!
*merk je dat je op de tenen door gaat hangen, dus geen rechte rug doe hem dan alsjeblieft op je knieën. 100 keer liever een goede houding , dan door zakken op je tenen!
Verschillende opties:

* singels

* 2 om 2

* 3 om 1

* 3 pulsjes onderin 1 omhoog.

BICEPS:



Belangrijk :
* borst op.
*geen overstrekte knieën.
* ellebogen blijven onder de schouders.


Ook hier hebben we weer verschillende opties:

*singels

* 2 om 2

* 3 om 1

* snel op langzaam terug

*4 om 4

TRICEPS:



Belangrijk:
*geen overstrekte knieën.
*breng je arm recht naar achter .
*elleboog blijft gebogen.
*stop altijd op heup hoogte, anders gaat de spanning van je tricep af en dat is zonde!

Opties:

*singels.

*2 om 2

*3 om 1

* snel op langzaam terug.

TRICEPS:
De 2e oefening voor de triceps:




Belangrijk
* duw je ellebogen naar elkaar. Zorg voor spanning op je triceps.
*borst is op.
* maak je armen lang en breng ze weer helemaal omlaag.
*knijp knijp knijp.

Opties:

* singels

* 2 om 2

* 3 om 1

* kleine puls bewegingen onderin.

* snel laag , langzaam op.

BUIKSPIEREN:
En dan de laatste, maar zeker niet de onbelangrijkste!

Ik heb voor de buikspieren 2 oefeningen gekozen.




Belangrijk:
* Trek niet aan je nek !!!!!!

Oefening 1 : kleine pulsjes richting het plafond!

Oefening 2 : fietsen. Breng je tegen overgestelde knie en elleboog naar elkaar. Maak je been lang en knijp echt in je buikspieren.

Opties :

*singels

* 1 /2 holt ( 2 snel 1 hou je een paar seconde vast )

* 4 snel en nummer 5 hou je een paar tellen vast!

NIETS VERPLICHT:

Nu is het natuurlijk niet zo dat de opties die ik geef verplicht zijn. Je kunt er natuurlijk prima een eigen draai aan geven. Het zijn ideeën wat je zou kunnen doen!

Ik hoop dat jullie hier iets mee kunnen! Laat een berichtje achter wat je er van vond. En of je het leuk zou vinden als ik vaker dit soort workout ga delen! 🥰

Hele fijne week lieve mensen! En veel succes met deze workout!

Liefs Yvette 💃🏼


Misschien vind je dit ook leuk

Ik zou het leuk vinden als je een reactie achterlaat!

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.